• 15 zdravotných a nutričných výhod sezamových semienok
• Sezamové produkty

15 zdravotných a nutričných výhod sezamových semienok

Nasledujú tvrdenia podporené vedeckými experimentmi a výsledkami testov zverejnenými na internete, ale nejde o závery vyvodené z testovania našich produktov.

Sezamové semienko je malé semienko rastliny sesamum indicum bohaté na olej, ktoré rastie v struku.

Dá sa získať v nelúpanej aj lúpanej forme. Šupka dodáva semenám zlatohnedý odtieň. Lúpané semená majú takmer bielu farbu, ale pri pražení zhnednú.

Sezamové semienka majú mnoho potenciálnych zdravotných výhod a v ľudovom liečiteľstve sa používajú už tisíce rokov. Môže chrániť pred srdcovými chorobami, cukrovkou a artritídou. Možno však budete musieť skonzumovať značné množstvo, aby ste pocítili zdravotné prínosy.

Pozrime sa na 15 zdravotných výhod sezamových semienok.

1. Dobrý zdroj vlákniny

Sezamové semienka

Tri polievkové lyžice (30 gramov) celých sezamových semienok obsahujú 3,5 gramu vlákniny, čo je 12 % referenčného denného príjmu (RDI). Pravidelná konzumácia sezamových semienok môže prispieť k adekvátnej úrovni príjmu vlákniny.

Je známe, že vláknina podporuje zdravie tráviaceho traktu a stále viac dôkazov naznačuje, že vláknina môže zohrávať úlohu pri znižovaní rizika srdcových chorôb, niektorých druhov rakoviny, obezity a cukrovky 2. typu.

2. Dokáže znížiť hladinu cholesterolu a triglyceridov

Niektoré štúdie naznačujú, že pravidelná konzumácia sezamových semienok môže znížiť vysoký cholesterol a triglyceridy, ktoré sú rizikovými faktormi srdcových chorôb.

Sezamové semienka obsahujú 15 % nasýtených tukov, 41 % polynenasýtených tukov a 39 % mononenasýtených tukov. Výskum ukazuje, že – v porovnaní s nasýtenými tukmi – konzumácia polynenasýtených a mononenasýtených tukov môže znížiť hladinu cholesterolu a riziko srdcových ochorení.

Navyše, sezamové semienka obsahujú dva typy rastlinných zlúčenín – lignany a fytosteroly – ktoré môžu mať tiež účinky na znižovanie cholesterolu.

Keď 38 ľudí s vysokou hladinou cholesterolu v krvi konzumovalo 5 polievkových lyžíc (40 gramov) celých sezamových semienok denne počas 2 mesiacov, ich „zlé“ hladiny LDL cholesterolu klesli o 10 % a hladiny triglyceridov o 8 % v porovnaní so skupinou s placebom. .

3. Výživný zdroj rastlinných bielkovín

3 polievkové lyžice (30 gramov) sezamových semienok obsahujú 5 gramov bielkovín na porciu.

Ak chcete maximalizovať obsah bielkovín, vyberte lúpané, pražené sezamové semienka. Proces lúpania a praženia znižuje množstvo oxalátov a fytátov – tieto zlúčeniny inhibujú trávenie a vstrebávanie bielkovín.

Proteín je nevyhnutný pre vaše zdravie, pretože pomáha vo všetkom od svalov až po fungovanie hormónov.

Sezamové semienka však majú nízky obsah lyzínu, esenciálnej aminokyseliny, ktorá sa nachádza predovšetkým v živočíšnych produktoch. Vegáni a vegetariáni to však môžu kompenzovať konzumáciou rastlinných bielkovín s vysokým obsahom lyzínu, najmä strukovín, ako sú fazuľa a cícer.

Sezamové semienka sú však bohaté na metionín a cysteín, dve aminokyseliny, ktoré iné strukoviny neposkytujú v dostatočnom množstve.

4. Môže pomôcť znížiť krvný tlak

Vysoký krvný tlak je hlavným rizikovým faktorom srdcových chorôb a mŕtvice. Sezamové semienka majú vysoký obsah horčíka, čo môže pomôcť znížiť krvný tlak.

Okrem toho môžu lignany, vitamín E a ďalšie antioxidanty, ktoré sa nachádzajú v sezamových semienkach, pomôcť predchádzať tvorbe plaku v tepnách, a tak udržiavať zdravý krvný tlak.

Jedna štúdia zistila, že ľudia s vysokým krvným tlakom užívali denne 2,5 gramu práškových čiernych sezamových semienok – menej bežnej odrody – vo forme kapsúl. Po jednom mesiaci zaznamenali 6 % zníženie systolického krvného tlaku – najdôležitejšej miery krvného tlaku – v porovnaní so skupinou s placebom.

5. Môže podporovať zdravé kosti

Sezamové semienka, lúpané aj lúpané, sú bohaté na mnohé živiny, ktoré zlepšujú zdravie kostí, hoci vápnik sa nachádza hlavne v škrupine.

Sezamové semienka obsahujú aj vápnik, horčík, mangán a zinok.

Sezamové semienka obsahujú oxaláty a fytáty, antinutrienty, ktoré znižujú vstrebávanie minerálov. Ak chcete znížiť účinky týchto zlúčenín, skúste semená namočiť, opražiť alebo naklíčiť. Jedna štúdia zistila, že klíčenie znižuje koncentrácie fytátu a oxalátu v lúpaných aj lúpaných sezamových semenách približne o 50 %.

6. Môže znížiť zápal

Sezamové semienka môžu bojovať proti zápalu. Dlhodobý zápal na nízkej úrovni môže hrať úlohu pri mnohých chronických ochoreniach vrátane obezity a rakoviny, ako aj ochorení srdca a obličiek.

Keď ľudia s ochorením obličiek konzumovali zmes 18 gramov ľanových semienok a 6 gramov sezamových a tekvicových semienok denne počas 3 mesiacov, ich zápalové markery sa znížili o 51 – 79 %. Keďže však táto štúdia testovala zmes semien, protizápalové účinky samotných sezamových semienok sú neisté. Štúdie na zvieratách so sezamovým olejom však naznačujú protizápalové účinky. Môže za to sesamín, zlúčenina nachádzajúca sa v sezamových semienkach a oleji.

7. Dobrý zdroj vitamínu B

Sezamové semienka sú vynikajúcim zdrojom určitých vitamínov B, ktoré sa nachádzajú v škrupine aj v semene. Odstránenie šupky môže znížiť obsah vitamínu B.

Sezamové semienka obsahujú tiamín (B1), niacín (B3) a vitamín B6. Vitamíny B sú nevyhnutné pre mnohé telesné procesy vrátane správneho fungovania buniek a metabolizmu.

8. Môže pomôcť pri tvorbe krviniek

Na produkciu červených krviniek potrebuje telo niekoľko živín vrátane tých, ktoré sa nachádzajú v sezamových semienkach.

Železo nachádzajúce sa v sezamových semienkach je základným prvkom hemoglobínu, ktorý prenáša kyslík do červených krviniek; meď a vitamín B6, ktoré pomáhajú pri tvorbe hemoglobínu.

Namočené, pražené alebo naklíčené sezamové semienka môžu zvýšiť vstrebávanie týchto minerálov.

9. Môže pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi

Sézamové semienka majú nízky obsah uhľohydrátov a zároveň vysoký obsah bielkovín a zdravých tukov, ktoré môžu podporiť kontrolu hladiny cukru v krvi.

Tieto semená tiež obsahujú pinorezinol, zlúčeninu, ktorá môže pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi inhibíciou účinku tráviaceho enzýmu maltázy.

Maltáza rozkladá maltózový cukor, ktorý sa používa ako sladidlo v niektorých potravinárskych výrobkoch. Ak pinorezinol inhibuje trávenie maltózy, môže to viesť k zníženiu hladiny cukru v krvi. Sú však potrebné ďalšie štúdie na ľuďoch.

10. Bohaté na antioxidanty

Podľa štúdií na zvieratách a ľuďoch môže konzumácia sezamových semienok zvýšiť antioxidačnú aktivitu krvi.

Lignany v sezamových semienkach pôsobia ako antioxidanty, ktoré pomáhajú bojovať proti oxidačnému stresu, chemickej reakcii, ktorá môže poškodiť bunky a zvýšiť riziko mnohých chronických ochorení.

Navyše, sezamové semienka obsahujú formu vitamínu E nazývanú gama-tokoferol, antioxidant, ktorý môže byť obzvlášť účinný pri ochrane pred srdcovými chorobami.

11. Môže podporovať imunitný systém

Sezamové semienka obsahujú veľa živín, ktoré sú životne dôležité pre imunitný systém, vrátane zinku, selénu, medi, železa, vitamínov B6 a E.

Telo napríklad potrebuje zinok na vývoj a aktiváciu určitých bielych krviniek, ktoré rozpoznávajú a napádajú mikróby. Pamätajte, že aj mierny alebo stredný nedostatok zinku môže narušiť činnosť imunitného systému.

Sézamové semienka poskytujú 20 % RDI zinku pre telo v 3 polievkových lyžiciach (30 gramov).

12. Dokáže utíšiť artritickú bolesť kolen

Osteoartritída je najbežnejším typom bolesti kĺbov a často postihuje kolená. Pri artritíde môže hrať úlohu veľa faktorov vrátane oxidačného poškodenia chrupavky, ktorá tlmí kĺby.

Sezamín je zlúčenina v sezamových semienkach, ktorá má protizápalové a antioxidačné vlastnosti, ktoré môžu chrániť chrupavku.

V dvojmesačnej štúdii užívali ľudia s artritídou kolena 5 polievkových lyžíc (40 gramov) prášku zo sezamových semienok denne okrem liekov. Potom zaznamenali 63% zníženie bolesti kolena, v porovnaní s iba 22% znížením v skupine liečenej samotnou liekovou terapiou. Okrem toho skupina so sezamovými semienkami vykazovala intenzívnejšie zlepšenie v jednoduchom teste mobility a závažnejšie zníženie niektorých zápalových markerov v porovnaní s kontrolnou skupinou.

13. Môže podporovať zdravie štítnej žľazy

Sezamové semienka sú dobrým zdrojom selénu a poskytujú 18 % RDI v celých aj lúpaných semenách.

Štítna žľaza obsahuje viac selénu ako ktorýkoľvek iný orgán v tele. Tento minerál hrá dôležitú úlohu pri produkcii hormónov štítnej žľazy.

Okrem toho sú sezamové semienka dobrým zdrojom železa, medi, zinku a vitamínu B6, ktoré tiež podporujú tvorbu hormónov štítnej žľazy a podporujú zdravie štítnej žľazy.

14. Môže podporovať hormonálnu rovnováhu počas menopauzy

Sezamové semienka obsahujú rastlinné zlúčeniny nazývané fytoestrogény, ktoré sú podobné hormónu estrogén.

Preto môžu byť sezamové semienka užitočné pre ženy, keď hladina estrogénu klesá počas menopauzy. Napríklad fytoestrogény môžu pôsobiť proti návalom horúčavy a iným príznakom nízkej hladiny estrogénu.

Tieto zlúčeniny môžu navyše počas menopauzy znížiť riziko vzniku určitých chorôb, ako je rakovina prsníka. Stále je však potrebný ďalší výskum.

15. Dá sa ľahko začleniť do stravy

Ak chcete zlepšiť chuť a dostupnosť živín sezamových semienok, opečte ich pri 180 stupňoch niekoľko minút za občasného miešania, kým nie sú svetlohnedé.

Sézamové semienka sa hodia k rôznym jedlám: hranolky, dusená brokolica, cereálie, müsli, pečivo, muffiny, jogurt, smoothies, šaláty, šalátové dresingy, hummus, prílohy. Namiesto arašidového masla alebo hummusu môžete použiť aj sezamové maslo – tiež známe ako tahini.

Avšak alergia na sezam je čoraz bežnejšia, takže opatrnosť nezaškodí.

Chcem sezam!