• 13 výhod konzumácie rybieho oleja
• Výrobky z rybieho tuku

13 výhod konzumácie rybieho oleja

Nasledujú tvrdenia podporené vedeckými experimentmi a výsledkami testov publikovanými na internete, ale nejde o závery vyvodené z testovania našich produktov.

Rybí olej je jedným z najčastejšie konzumovaných doplnkov stravy. Je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú pre zdravie veľmi dôležité.

Pozrime sa na 13 zdravotných výhod rybieho oleja.

Čo je rybí olej?

Kapsula s rybím olejom

Rybí olej je tuk alebo olej extrahovaný z tkanív rýb. Zvyčajne pochádza z mastných rýb, ako sú sleď, tuniak, ančovičky alebo makrela. Niekedy sa vyrába z pečene rýb, ako v prípade oleja z tresčej pečene.

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča jesť 1-2 porcie rýb týždenne. Omega-3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v rybách majú mnoho zdravotných výhod, vrátane ochrany pred mnohými chorobami. Ak však nejete 1-2 porcie rýb týždenne, doplnky s rybím olejom vám môžu pomôcť získať dostatok omega-3.

Približne 30 % rybieho oleja je omega-3, zatiaľ čo zvyšných 70 % tvoria iné tuky. Rybí olej navyše zvyčajne obsahuje niektoré vitamíny A a D.

Je dôležité poznamenať, že typy omega-3, ktoré sa nachádzajú v rybom oleji, majú väčšie zdravotné výhody ako typy, ktoré sa nachádzajú v niektorých rastlinných zdrojoch. Hlavnými omega-3 mastnými kyselinami v rybom oleji sú kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA), zatiaľ čo omega-3 rastlinného pôvodu je najmä kyselina alfa-linolénová (ALA). Hoci ALA je esenciálna mastná kyselina, EPA a DHA majú oveľa viac zdravotných výhod.

Je tiež dôležité prijímať dostatok omega-3, pretože západná strava nahrádza veľa omega-3 inými tukmi, ako napríklad omega-6. Takto skreslený pomer mastných kyselín môže prispieť k mnohým ochoreniam.

1. Môže podporovať zdravie srdca

Choroby srdca sú celosvetovo hlavnou príčinou smrti.

Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia veľa rýb, majú oveľa menšiu pravdepodobnosť vzniku srdcových ochorení. Zdá sa, že konzumáciou rýb alebo rybieho tuku sa znižuje niekoľko rizikových faktorov srdcových chorôb.

Výhody rybieho oleja pre zdravie srdca zahŕňajú:

• Cholesterol: Môže zvyšovať „dobrý“ HDL cholesterol, ale nezdá sa, že znižuje „zlý“ LDL cholesterol
• Triglyceridy: môžu znížiť hladiny triglyceridov o 15 – 30 %
• Krvný tlak: Dokonca aj v malých dávkach pomáha znižovať krvný tlak u ľudí s vyšším rizikom
• Plak: Môže brániť hromadeniu povlaku, ktorý spôsobuje kalcifikáciu tepien, a tiež poskytuje ochranu tým, ktorí už tento povlak majú.
• Fatálne arytmie: Môže znížiť výskyt fatálnych arytmií u rizikových ľudí. Arytmia je abnormálny srdcový rytmus, ktorý môže v niektorých prípadoch spôsobiť srdcový infarkt.

Hoci doplnky s rybím olejom môžu zlepšiť mnohé rizikové faktory srdcových chorôb, neexistuje jasný dôkaz, že môžu zabrániť srdcovému infarktu alebo mŕtvici.

2. Môže pomôcť pri liečbe určitých duševných porúch

Takmer 60 % vášho mozgu pozostáva z tuku a väčšinu tohto tuku tvoria omega-3 mastné kyseliny. Preto sú omega-3 nevyhnutné pre normálnu funkciu mozgu.

Niektoré štúdie v skutočnosti naznačujú, že ľudia s určitými duševnými poruchami majú nižšie hladiny omega-3. Je zaujímavé, že výskum naznačuje, že doplnky rybieho oleja môžu predchádzať alebo zlepšovať symptómy niektorých duševných porúch. Môže napríklad znížiť riziko psychotických porúch u tých, ktorí sú ohrození.

Konzumácia veľkého množstva rybieho oleja môže navyše znížiť niektoré príznaky schizofrénie aj bipolárnej poruchy.

3. Môže vám pomôcť schudnúť

Obezita je definovaná ako index telesnej hmotnosti (BMI) vyšší ako 30. Celosvetovo má približne 39 % dospelých nadváhu a 13 % je obéznych. Čísla sú ešte vyššie v rozvinutých krajinách, ako sú Spojené štáty americké.

Obezita môže výrazne zvýšiť riziko iných chorôb vrátane srdcových chorôb, cukrovky 2. typu a rakoviny.

Doplnky rybieho tuku môžu zlepšiť zloženie tela a rizikové faktory srdcových chorôb u obéznych ľudí. Niektoré štúdie navyše ukazujú, že doplnky rybieho tuku v kombinácii s diétou alebo cvičením môžu pomôcť pri chudnutí.

Nie všetky štúdie však zistili tento účinok. Jedna analýza 21 štúdií uvádza, že doplnky s rybím olejom významne neznížili hmotnosť u obéznych jedincov, ale znížili obvod pása a pomer pása k bokom.

4. Môže podporovať zdravie očí

Tak ako mozog, aj oko sa spolieha na omega-3 tuky. Dôkazy ukazujú, že ľudia, ktorí neprijímajú dostatok omega-3, majú vyššie riziko ochorenia očí.

Okrem toho sa v starobe začína zhoršovať zdravie oka, čo môže viesť k vekom podmienenej degenerácii makuly (VPMD). Konzumácia rýb je spojená so zníženým rizikom AMD, ale výsledky doplnkov s rybím olejom sú menej presvedčivé.

Jedna štúdia zistila, že konzumácia vysokých dávok rybieho oleja počas 19 týždňov zlepšila videnie u všetkých pacientov s AMD. Bola to však veľmi malá štúdia. Dve väčšie štúdie skúmali kombinované účinky omega-3 a iných živín na AMD. Jedna štúdia preukázala pozitívny účinok, zatiaľ čo druhá nie, takže výsledky nie sú jasné.

5. Môže znížiť zápal

Zápal je odpoveďou imunitného systému na boj s infekciou a liečbu poranení. Chronický zápal je však spojený so závažnými ochoreniami, ako je obezita, cukrovka, depresia a srdcové choroby. Zníženie zápalu môže pomôcť pri liečbe symptómov týchto chorôb.

Pretože rybí olej má protizápalové vlastnosti, môže pomôcť pri liečbe chronických zápalových stavov. Napríklad u stresovaných a obéznych jedincov môže rybí olej znížiť produkciu a génovú expresiu zápalových molekúl nazývaných cytokíny.

Doplnky rybieho oleja môžu navyše výrazne znížiť bolesť kĺbov, stuhnutosť a potrebu liekov u ľudí s reumatoidnou artritídou, ktorá spôsobuje bolesť kĺbov. Zatiaľ čo zápalové ochorenie čriev (IBD) je tiež spúšťané zápalom, neexistuje jasný dôkaz, že rybí olej zlepšuje jeho symptómy.

6. Môže podporovať zdravie pokožky

Pokožka je najväčším orgánom tela a obsahuje veľa omega-3 mastných kyselín. Koža sa môže počas života zhoršovať, najmä v starobe alebo v dôsledku prílišného slnenia. Doplnky rybieho oleja však môžu mať priaznivé účinky na množstvo kožných ochorení vrátane psoriázy a dermatitídy.

7. Môže podporovať tehotenstvo a skorý vývoj

Omega-3 je nevyhnutný pre skorý rast a vývoj, preto je dôležité, aby matky prijímali dostatok omega-3 počas tehotenstva a dojčenia.

Doplnky rybieho oleja pre tehotné a dojčiace matky môžu zlepšiť koordináciu očí a rúk u dojčiat. Nie je však jasné, či to zvyšuje učenie alebo IQ.

Užívanie doplnkov rybieho oleja počas tehotenstva a dojčenia môže zlepšiť vývoj zraku u detí a znížiť riziko alergií.

8. Môže znížiť pečeňový tuk

Pečeň je procesor telesného tuku a môže zohrávať úlohu pri priberaní.

Ochorenie pečene je čoraz bežnejšie, najmä nealkoholické stukovatenie pečene (NAFLD), pri ktorom sa v pečeni hromadí tuk.

Doplnky rybieho oleja môžu zlepšiť funkciu pečene a znížiť zápal, čo môže pomôcť znížiť príznaky NAFLD a stukovatenie pečene.

9. Môže znížiť príznaky depresie

Očakáva sa, že depresia bude do roku 2030 druhou najčastejšou príčinou chorôb. Je zaujímavé, že hladiny omega-3 sú nižšie u ľudí s veľkou depresiou.

Štúdie ukazujú, že rybí olej a doplnky omega-3 môžu zmierniť príznaky depresie. Ba čo viac, niektoré štúdie ukázali, že oleje bohaté na EPA pomáhajú znižovať príznaky depresie viac ako DHA.

10. Dokáže zlepšiť pozornosť detí a znížiť ich hyperaktivitu

Mnohé poruchy správania u detí, ako napríklad porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD), zahŕňajú hyperaktivitu a nepozornosť.

Vzhľadom na to, že omega-3 tuky tvoria významnú časť mozgu, ich dostatočný príjem môže byť dôležitý pri prevencii porúch správania v ranom veku.

Doplnky rybieho oleja môžu u detí zlepšiť vnímanú hyperaktivitu, nepozornosť, impulzívnosť a agresivitu. To môže byť prospešné už v ranom veku.

11. Môže pomôcť predchádzať príznakom mentálneho úpadku

S pribúdajúcim vekom sa fungovanie mozgu spomaľuje a zvyšuje sa riziko Alzheimerovej choroby.

Ľudia, ktorí jedia viac rýb, pociťujú s pribúdajúcim vekom pomalší pokles funkcie mozgu. Štúdie doplnkov s rybím olejom u starších dospelých však neposkytli jasný dôkaz, že spomaľujú pokles mozgových funkcií. Niektoré veľmi malé štúdie však ukázali, že rybí olej môže zlepšiť pamäť u zdravých starších dospelých.

12. Môže zlepšiť príznaky astmy a znížiť riziko alergií

U dojčiat je oveľa väčšia pravdepodobnosť, že budú mať astmu, ktorá môže spôsobiť opuch a dýchavičnosť.

Niekoľko štúdií ukázalo, že rybí olej môže znížiť príznaky astmy, najmä v ranom veku. Štúdia na takmer 100 000 ľuďoch zistila, že príjem rýb alebo omega-3 mastných kyselín matky znížil riziko astmy u dieťaťa o 24 – 29 %. Okrem toho doplnky rybieho tuku pre tehotné matky môžu znížiť riziko alergií u dojčiat.

13. Môže zlepšiť zdravie kostí

V starobe môžu kosti začať strácať svoj esenciálny obsah minerálov, čím sa zvyšuje pravdepodobnosť ich zlomenia. To môže viesť k stavom, ako je osteoporóza a osteoartritída.

Vápnik a vitamín D sú veľmi dôležité pre zdravie kostí, no niektoré štúdie naznačujú, že prospešné môžu byť aj omega-3 mastné kyseliny. Ľudia s vyšším príjmom omega-3 a vyššími hladinami v krvi môžu mať lepšiu minerálnu hustotu kostí (BMD). Nie je však jasné, či doplnky s rybím olejom zlepšujú BMD.

Niekoľko malých štúdií naznačuje, že doplnky rybieho oleja znižujú markery rozpadu kostí, čo môže zabrániť rozvoju ochorenia kostí.

Ako sa dá použiť?

Dávkovanie

Odporúčané dávkovanie pre EPA a DHA závisí od veku a zdravotného stavu. WHO odporúča denný príjem 0,2 – 0,5 gramu (200 – 500 mg) kombinovanej EPA a DHA. Možno však budete musieť zvýšiť dávku, ak ste tehotná, dojčíte alebo máte srdcové ochorenie. Vyberte si doplnok s rybím olejom, ktorý obsahuje aspoň 0,3 gramu (300 mg) EPA a DHA na porciu.

Koncentrácia

Mnoho doplnkov obsahuje až 1 000 mg rybieho oleja na porciu – ale iba 300 mg EPA a DHA. Prečítajte si etiketu a vyberte si doplnok, ktorý obsahuje aspoň 500 mg EPA a DHA na 1 000 mg rybieho oleja.

Čerstvosť

Omega-3 mastné kyseliny sú náchylné na oxidáciu, a preto žltnú. Aby ste tomu zabránili, vyberte si doplnok, ktorý obsahuje antioxidant, ako je vitamín E. Doplnok uchovávajte mimo dosahu svetla – ideálne v chladničke. Nepoužívajte doplnky s rybím olejom, ktoré páchnu zatuchnutým alebo majú po expirácii.

Načasovanie

Iné tuky v potrave pomáhajú vstrebávaniu omega-3 mastných kyselín, preto je najlepšie užívať doplnok rybieho oleja s jedlom, ktoré obsahuje tuk.

Chcem rybí olej!