• 11 preukázaných zdravotných výhod quinoy
• Produkty Quinoa

11 preukázaných zdravotných výhod quinoy

Nasledujú tvrdenia podporené vedeckými experimentmi a výsledkami testov zverejnenými na internete, ale nejde o závery vyvodené z testovania našich produktov.

Quinoa je jednou z najpopulárnejších potravín na svete z hľadiska zdravia.

Quinoa je bezlepková, s vysokým obsahom bielkovín a jedna z mála potravín rastlinného pôvodu, ktorá obsahuje dostatočné množstvo všetkých deviatich esenciálnych aminokyselín. Okrem toho má vysoký obsah vlákniny, horčíka, vitamínu B, železa, draslíka, vápnika, fosforu, vitamínu E a je bohatý aj na rôzne užitočné antioxidanty.

1. Veľmi výživné

Zrno quinoa

Quinoa (vyslovuje sa kínvá [ˈkēnwä]) je druh obilia pestovaného pre jedlé semená. Technicky to nie je zrno, je to pseudozrno. Inými slovami, v podstate ide o semienko, ktoré sa pripravuje a konzumuje ako zrno.

Quinoa bola dôležitou plodinou ríše Inkov. Nazývali ju „matkou všetkých zŕn“ a verili, že je svätá. V Južnej Amerike sa konzumuje už tisíce rokov a len nedávno sa stal módnou potravinou. Dosiahla dokonca status superfood.

Produkty z quinoy dnes nájdete po celom svete, najmä v obchodoch so zdravou výživou a v reštauráciách s prírodnými potravinami.

Existujú tri hlavné typy: biela, červená a čierna.

Obsah živín v 1 šálke (185 gramov) varenej quinoa:

• Bielkoviny: 8 gramov
• Vláknina: 5 gramov
• Mangán: 58 % odporúčanej dennej dávky (RDA)
• Horčík: 30 % RDA
• Fosfor: 28 % RDA
• Folát: 19 % RDA
• Meď: 18 % RDA
• Železo: 15 % RDA
• Zinok: 13 % RDA
• Draslík predstavuje 9 % RDA
• Viac ako 10 % odporúčanej dennej dávky pre vitamíny B1, B2 a B6
• Malé množstvá vápnika, B3 (niacínu) a vitamínu E

To je spolu 222 kalórií, z toho 39 gramov sacharidov a 4 gramy tuku. Obsahuje tiež malé množstvo omega-3 mastných kyselín.

Quinoa je bez GMO, bez lepku a najčastejšie organická. Aj keď to technicky nie je zrno, stále sa považuje za celozrnnú potravinu.

Vedci z NASA tiež zistili, že je vhodný na pestovanie vo vesmíre, najmä kvôli vysokému obsahu živín, ľahkej manipulácii a kultivovateľnosti.

Organizácia Spojených národov (OSN) vyhlásila rok 2013 za „Medzinárodný rok quinoy“ pre jej vysokú nutričnú hodnotu a príspevok k potravinovej bezpečnosti na celom svete.

2. Obsahuje rastlinné zlúčeniny kvercetín a kaempferol

Kvet quinoa

Zdravotné prínosy skutočného jedla presahujú rámec vitamínov a minerálov, ktoré poznáte. V potravinách sú tisíce živín, z ktorých niektoré sú mimoriadne zdravé. Patria sem rastlinné antioxidanty nazývané flavonoidy, o ktorých sa preukázalo, že poskytujú rôzne zdravotné výhody.

Dva obzvlášť dobre preštudované flavonoidy sú kvercetín a kaempferol, ktoré sa nachádzajú vo veľkých množstvách v quinoa. V skutočnosti je obsah kvercetínu v quinoa ešte vyšší ako v potravinách s typicky vysokým obsahom kvercetínu, ako sú čučoriedky.

Pri pokusoch na zvieratách sa ukázalo, že tieto dôležité molekuly majú protizápalové, antivírusové, protirakovinové a antidepresívne účinky.

Ak do svojho jedálnička zaradíte quinou, výrazne zvýšite príjem týchto – a ďalších – dôležitých živín.

3. Jeho obsah vlákniny je veľmi vysoký, oveľa vyšší ako u väčšiny obilnín

Ďalšou dôležitou výhodou quinoa je jej vysoký obsah vlákniny.

Jedna štúdia, ktorá skúmala štyri druhy quinoy, namerala 10 až 16 gramov vlákniny na 100 gramov quinoy. To je 17-27 gramov/pohár, čo je viac ako dvakrát viac vlákniny ako väčšina celých zŕn. Varená quinoa obsahuje oveľa menej vlákniny, pretože absorbuje veľa vody. Bohužiaľ, väčšina vlákniny je nerozpustná, čo znamená menej zdravotných výhod ako rozpustná vláknina. Napriek tomu je obsah rozpustnej vlákniny v quinoa stále dosť vysoký, približne 2,5 gramu na šálku alebo 1,5 gramu na 100 gramov.

Početné štúdie ukázali, že rozpustná vláknina môže prispieť k zníženiu hladiny cukru a cholesterolu v krvi, k zvýšeniu sýtosti a zníženiu hmotnosti.

4. Je bez lepku, takže je ideálny pre ľudí s intoleranciou lepku

Semená quinoy

Podľa prieskumu z roku 2013 sa asi tretina ľudí v Spojených štátoch pokúsila minimalizovať alebo sa vyhnúť konzumácii lepku.

Bezlepková diéta môže byť zdravá, ak je založená na prirodzených bezlepkových potravinách. Problémy však môžu nastať, keď ľudia jedia bezlepkové potraviny vyrobené z rafinovaných škrobov. Tieto potraviny nie sú o nič lepšie ako ich náprotivky obsahujúce lepok, pretože bezlepkové nezdravé jedlo je predovšetkým nezdravé jedlo.

Mnoho výskumníkov skúmalo quinou ako vhodnú prísadu do bezlepkovej diéty pre tých, ktorí sa nechcú vzdať chleba a cestovín.

Štúdie ukázali, že použitie quinoy namiesto typických bezlepkových ingrediencií, ako je rafinovaná tapioka, zemiaková, kukuričná a ryžová múka, môže dramaticky zvýšiť nutričnú a antioxidačnú hodnotu vašej stravy.

5. Veľmi vysoký obsah bielkovín so všetkými esenciálnymi aminokyselinami

Proteín pozostáva z aminokyselín, z ktorých deväť sa nazýva esenciálne, pretože telo si ich nevie vyrobiť, ale je možné ich získať potravou.

Ak potravina obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, nazýva sa to kompletný proteín.

Problémom je, že v mnohých rastlinných potravinách chýbajú určité esenciálne aminokyseliny, ako je lyzín.

Quinoa je však výnimkou, pretože obsahuje dostatočné množstvo všetkých esenciálnych aminokyselín, čo z nej robí vynikajúci zdroj bielkovín. Má viac a kvalitnejších bielkovín ako väčšina obilnín.

Quinoa je vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín pre vegetariánov a vegánov.

6. Má nízky glykemický index, čo je dobré na kontrolu hladiny cukru v krvi

Glykemický index ukazuje, ako rýchlo potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi. Konzumácia potravín s vysokým glykemickým indexom môže zvýšiť hlad a prispieť k obezite. Takéto potraviny sú tiež spojené s mnohými bežnými západnými chorobami, ako je cukrovka 2. typu a srdcové choroby.

Quinoa má glykemický index 53, ktorý sa považuje za nízky.

Je však dôležité mať na pamäti, že obsah uhľohydrátov je pomerne vysoký, takže nie je dobrou voľbou pre nízkosacharidovú diétu.

7. Je bohatá na dôležité minerály ako železo a horčík

Mnoho ľudí nemá prístup k niektorým dôležitým živinám. Platí to najmä pre niektoré minerály, najmä horčík, draslík, zinok a v prípade žien aj železo.

Quinoa je veľmi bohatá na všetky štyri minerály, najmä horčík, pričom jedna šálka (185 gramov) poskytuje približne 30 % RDA.

Problémom je, že obsahuje aj látku zvanú kyselina fytová, ktorá sa dokáže naviazať na tieto minerály a znížiť ich vstrebávanie.

Avšak namáčanie a/alebo naklíčenie quinoy pred varením môže znížiť obsah kyseliny fytovej, čím sa tieto minerály stanú dostupnejšími.

Quinoa má tiež pomerne vysoký obsah šťavelanu, ktorý znižuje vstrebávanie vápnika a môže spôsobiť problémy niektorým jednotlivcom, ktorí majú opakujúce sa obličkové kamene.

8. Priaznivo pôsobí na metabolizmus

Vzhľadom na vysoký obsah užitočných živín dáva zmysel, že quinoa môže zlepšiť kvalitu metabolizmu.

Štúdia na ľuďoch zistila, že používanie quinoy namiesto bežného bezlepkového chleba a cestovín výrazne znížilo hladinu cukru v krvi, inzulínu a triglyceridov.

Výskum na potkanoch ukázal, že pridanie quinoy do stravy s vysokým obsahom fruktózy takmer úplne zabránila negatívnym účinkom fruktózy.

Na úplné pochopenie účinkov quinoy na metabolické zdravie je však potrebný ďalší výskum.

9. Veľmi vysoký obsah antioxidantov

Quinoa obsahuje veľmi vysoké hladiny antioxidantov, ktoré neutralizujú voľné radikály a o ktorých sa predpokladá, že pomáhajú v boji proti starnutiu a mnohým chorobám.

Štúdia vykonaná na piatich obilninách, troch pseudozrnách a dvoch strukovinách zistila, že quinoa má najvyšší obsah antioxidantov z desiatich potravinových zložiek.

Zdá sa, že klíčenie semien zvyšuje obsah antioxidantov ešte viac.

10. Môže prispieť k zníženiu hmotnosti

Ak chcete schudnúť, musíte prijať menej kalórií, ako spálite. Niektoré vlastnosti potravín môžu podporiť chudnutie, napríklad zrýchlením metabolizmu alebo znížením chuti do jedla. Je zaujímavé, že quinoa má niekoľko týchto vlastností.

Má vysoký obsah bielkovín, čo zvyšuje metabolizmus a výrazne znižuje chuť do jedla. A vysoký obsah vlákniny môže zvýšiť pocit plnosti a tým celkovo znížiť spotrebu kalórií.

Skutočnosť, že quinoa má nízky glykemický index, je ďalšou dôležitou vlastnosťou, pretože výber takýchto potravín je spojený so zníženým príjmom kalórií.

Hoci v súčasnosti neexistujú žiadne štúdie zaoberajúce sa účinkami quinoy na telesnú hmotnosť, zdá sa intuitívne, že by mohla byť užitočnou súčasťou zdravej diéty na chudnutie.

11. Je ľahké ho zaradiť do stravy

Aj keď nejde o priamy zdravotný prínos, je dôležitý fakt, že quinoa sa dá veľmi ľahko začleniť do vašej stravy. Je tiež chutný a hodí sa k mnohým druhom jedál.

V závislosti od typu quinoy môže byť dôležité ju pred varením opláchnuť vodou, aby ste sa zbavili saponínov na vonkajšej strane, ktoré sú horké. Niektoré produkty to však už urobili, takže tento krok nie je potrebný.

Môže byť pripravený za 15-20 minút:

• V hrnci zohrejte 2 šálky vody
• Pridajte 1 šálku surovej quinoi, dochuťte trochou soli
• Varte 15 – 20 minút
• To je všetko!

Teraz absorboval väčšinu vody a má nadýchaný vzhľad. Ak je dobre pripravená, má jemne orieškovú chuť a je dosť chrumkavá.

Mnoho zdravých a rozmanitých receptov na quinou môžete jednoducho nájsť online, vrátane raňajkových misiek, obedov a večerí.

Chcem quinou!