• Pohánka: Fakty o výžive a prínosy pre zdravie
• Pohánkové výrobky

Pohánka: Fakty o výžive a prínosy pre zdravie

Nasledujú tvrdenia podporené vedeckými experimentmi a výsledkami testov publikovanými na internete, ale nejde o závery vyvodené z testovania našich produktov.

Pohánka patrí do skupiny potravín nazývaných pseudocereálie. Pseudocereálie sú rastliny, ktorých semená sa konzumujú ako obilniny, ale nie sú ako také klasifikované v rastlinnej taxonómii. Medzi ďalšie bežné pseudoobilniny patrí quinoa a amarant.

Napriek svojmu názvu nie je pohánka príbuzná pšenici, takže je bezlepková.

Pohánka sa používa do čaju alebo sa spracováva na krupicu, múku a cestoviny. Krupica, ktorá sa používa podobne ako ryža, je hlavnou zložkou mnohých tradičných európskych a ázijských jedál. Pohánka sa stala populárnou ako zdravá potravina vďaka vysokému obsahu minerálov a antioxidantov. Výhody môžu zahŕňať lepšiu kontrolu hladiny cukru v krvi.

Dva druhy pohánky, pohánka obyčajná (Fagopyrum esculentum) a pohánka tatárska (Fagopyrum tartaricum) sa väčšinou pestujú ako potraviny. Pohánka sa zbiera najmä na severnej pologuli, najmä v Rusku, Kazachstane, Číne a strednej a východnej Európe.

Fakty o výžive

Pohánka

Sacharidy sú hlavnou zložkou potravy pohánky. Obsahuje tiež bielkoviny, rôzne minerály a antioxidanty.

Výživová hodnota pohánky je výrazne vyššia ako u mnohých iných obilnín. Nutričné údaje na 100 gramov surovej pohánky sú nasledovné: energia 343 kalórií, voda 10 %, bielkoviny 13,3 g, sacharidy 71,5 g, cukor 0 g, vláknina 10 g, tuk 3,4 g.

Sacharidy

Pohánka pozostáva hlavne zo sacharidov, ktoré tvoria asi 20 % hmotnosti varenej krupice. Sú prítomné vo forme škrobu, ktorý je primárnou zásobnou formou sacharidov v rastlinách.

Pohánka dosahuje nízku alebo strednú hodnotu glykemického indexu (GI) – ktorý meria, ako rýchlo potravina po jedle zvýši hladinu cukru v krvi – a nespôsobuje nezdravé skoky v hladine cukru v krvi. Ukázalo sa, že niektoré z rozpustných uhľohydrátov nachádzajúcich sa v pohánke, ako je fagopyritol a D-chiro-inozitol, pomáhajú zmierňovať postprandiálne výkyvy hladiny cukru v krvi.

Vláknina

Pohánka obsahuje slušné množstvo vlákniny, ktorú telo nedokáže stráviť. Táto živina je dobrá pre zdravie hrubého čreva.

Vláknina tvorí 2,7 % varenej krupice a pozostáva najmä z celulózy a lignínu. Vlákna sa sústreďujú v šupke, ktorá pokrýva krúpy. Šupka zostáva v tmavej pohánkovej múke, ktorá jej dodáva jedinečnú chuť. Šupka navyše obsahuje odolný škrob, ktorý odoláva tráveniu, a preto sa zaraďuje medzi vlákninu.

Rezistentný škrob je fermentovaný črevnými baktériami v hrubom čreve. Tieto prospešné baktérie produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA), ako je butyrát. Butyrát a ďalšie SCFA poskytujú potravu pre bunky, ktoré lemujú hrubé črevo, zlepšujú zdravie čriev a znižujú riziko rakoviny hrubého čreva.

Biela

Pohánka obsahuje malé množstvo bielkovín. Bielkoviny tvoria 3,4 % varenej pohánkovej múky.

Proteín v pohánke je vďaka svojmu vyváženému aminokyselinovému profilu veľmi kvalitný. Je obzvlášť bohatý na aminokyseliny lyzín a arginín.

Avšak stráviteľnosť týchto bielkovín je relatívne nízka kvôli antinutrientom, ako sú inhibítory proteáz a taníny.

U zvierat sa ukázalo, že pohánkový proteín je účinný pri znižovaní hladiny cholesterolu v krvi, potláčaní tvorby žlčových kameňov a znižovaní rizika rakoviny hrubého čreva.

Rovnako ako iné pseudoobilniny, aj pohánka je bezlepková, takže je vhodná aj pre ľudí s citlivosťou na lepok.

Vitamíny a minerály

Pohánka je bohatšia na minerály ako mnohé bežné obilniny, ako je ryža, pšenica a kukurica. Pohánka však nemá príliš vysoký obsah vitamínov.

Z dvoch hlavných odrôd tatarská pohánka zvyčajne obsahuje viac živín ako obyčajná pohánka. Najrozšírenejšie minerály v bežnej pohánke sú:

• Mangán: Mangán, ktorý sa nachádza vo veľkých množstvách v celých zrnách, je nevyhnutný pre zdravý metabolizmus, rast, vývoj a antioxidačnú obranu tela.
• Meď: V západnej strave často chýba, ale meď je základným stopovým prvkom, ktorý môže mať priaznivý vplyv na zdravie srdca, keď sa konzumuje v malých množstvách.
• Horčík: Ak je tento esenciálny minerál prítomný v potrave v primeranom množstve, môže znížiť riziko rôznych chronických ochorení, ako je cukrovka 2. typu a srdcové choroby.
• Železo: Nedostatok tohto dôležitého minerálu vedie k anémii, čo je stav charakterizovaný zníženou schopnosťou krvi prenášať kyslík.
• Fosfor: Tento minerál hrá základnú úlohu pri raste a udržiavaní telesných tkanív.

V porovnaní s inými obilninami sa minerály vo varenej pohánkovej múke obzvlášť dobre vstrebávajú. Pohánka totiž obsahuje relatívne málo kyseliny fytovej, čo je inhibičný faktor, ktorý bráni vstrebávaniu minerálov a často sa nachádza v obilninách a semenách.

Iné rastlinné zlúčeniny

Pohánka je bohatá na rôzne rastlinné antioxidačné zlúčeniny, ktoré sú zodpovedné za mnohé z jej zdravotných výhod. V skutočnosti poskytuje viac antioxidantov ako mnohé iné obilniny, ako je jačmeň, ovos, pšenica a raž. Pohánka z Tatarstanu má vyšší obsah antioxidantov ako obyčajná pohánka. Tu sú niektoré z hlavných rastlinných zlúčenín v pohánke:

• • Rutín: Hlavný antioxidant polyfenol pohánky, rutín, môže znížiť riziko rakoviny, zlepšiť zápal, krvný tlak a profil krvných lipidov.
• • Kvercetín: Kvercetín, ktorý sa nachádza v mnohých rastlinných potravinách, je antioxidant, ktorý môže mať rôzne priaznivé účinky na zdravie vrátane zníženia rizika rakoviny a srdcových chorôb.
• • Vitexín: Podľa štúdií na zvieratách môže mať vitexín mnoho zdravotných výhod. Nadmerný príjem však môže prispieť k zväčšeniu štítnej žľazy.
• • D-chiro-inozitol: Ide o jedinečný typ rozpustného uhľohydrátu, ktorý znižuje hladinu cukru v krvi a môže byť prospešný pri liečbe cukrovky. Pohánka je najbohatším zdrojom potravy tejto rastlinnej zlúčeniny.

Zdravotné prínosy pohánky

Rovnako ako iné celé zrná, aj pohánka má mnoho prospešných vlastností.

Zlepšená kontrola hladiny cukru v krvi

V priebehu času môže vysoká hladina cukru v krvi viesť k rôznym chronickým ochoreniam, ako je napríklad cukrovka 2. typu. Preto je zníženie vzostupu hladiny cukru v krvi po jedle dôležité pre udržanie zdravia. Ako dobrý zdroj vlákniny má pohánka nízky až stredný GI. To znamená, že pre väčšinu ľudí s cukrovkou 2. typu je bezpečné jesť.

Štúdie navyše spájajú konzumáciu pohánky s nižšou hladinou cukru v krvi u diabetikov. Potvrdzuje to štúdia na diabetických potkanoch, v ktorej pohánkový koncentrát znížil hladinu cukru v krvi o 12 – 19 %. Predpokladá sa, že tento účinok je spôsobený jedinečnou zlúčeninou nazývanou D-chiro-inozitol. Štúdie ukazujú, že tento rozpustný uhľohydrát spôsobuje, že bunky sú citlivejšie na inzulín, hormón, ktorý podnecuje bunky k vychytávaniu cukru z krvi. Okrem toho sa zdá, že určité zložky pohánky zabraňujú alebo odďaľujú trávenie stolového cukru.

Celkovo tieto vlastnosti robia z pohánky zdravú voľbu pre ľudí s cukrovkou 2. typu alebo tých, ktorí chcú zlepšiť rovnováhu cukru v krvi.

Zdravie srdca

Pohánka môže tiež podporiť zdravie srdca. Môže sa pochváliť niekoľkými zlúčeninami priaznivými pre srdce, ako je rutín, horčík, meď, vláknina a niektoré bielkoviny. Spomedzi obilnín a pseudoobilnín je pohánka najbohatším zdrojom rutínu, antioxidantu, ktorý môže mať mnoho výhod.

Rutín môže znížiť riziko srdcových ochorení tým, že zabráni tvorbe krvných zrazenín a zníži zápal a krvný tlak.

Pohánka tiež zlepšuje profil krvného tuku. Zlý profil je dobre známym rizikovým faktorom srdcových chorôb.

Štúdia s 850 dospelými Číňanmi spojila konzumáciu pohánky so znížením krvného tlaku a lepším profilom krvných lipidov, vrátane nižších hladín LDL (zlého) cholesterolu a vyšších hladín HDL (dobrého) cholesterolu. Predpokladá sa, že tento účinok je spôsobený typom proteínu, ktorý viaže cholesterol v tráviacom systéme a bráni tak jeho vstrebávaniu do krvného obehu.

Potenciálne nevýhody

Okrem toho, že u niektorých ľudí spôsobuje alergické reakcie, pohánka nemá žiadne známe škodlivé účinky, ak sa konzumuje s mierou.

Alergia na pohánku

Alergia na pohánku sa s väčšou pravdepodobnosťou vyvinie u tých, ktorí konzumujú pohánku často a vo veľkých množstvách.

V dôsledku fenoménu známeho ako alergická skrížená reaktivita je táto alergia bežnejšia u tých, ktorí sú už alergickí na latex alebo ryžu.

Príznaky môžu zahŕňať kožné vyrážky, opuchy, tráviace ťažkosti a – v najhoršom prípade – závažný alergický šok.

Pohánkové výrobky