• Adzuki fazuľa: výživa, výhody a spôsob prípravy
• Výrobky z fazule Adzuki

Adzuki fazuľa: výživa, výhody a spôsob prípravy

Nasledujú tvrdenia podporené vedeckými experimentmi a výsledkami testov publikovanými na internete, ale nejde o závery vyvodené z testovania našich produktov.

Fazuľa adzuki, tiež nazývaná azuki alebo aduki, je malá fazuľa pestovaná vo východnej Ázii a Himalájach. Hoci je dostupný vo viacerých farbách, najznámejšie sú červené fazule adzuki.

Fazuľa adzuki sa spája s mnohými zdravotnými výhodami, od zdravia srdca a chudnutia cez lepšie trávenie až po nižšie riziko cukrovky. Navyše sa dajú ľahko začleniť do širokej škály jedál.

Plný živín

Fazuľa Adzuki

Ako väčšina fazule, aj fazuľa adzuki je plná vlákniny, bielkovín, komplexných sacharidov a prospešných rastlinných zlúčenín.

100 gramov porcia obsahuje: energiu 128 kalórií, bielkoviny 7,5 g, tuky menej ako 1 g, sacharidy 25 g, vlákninu 7,3 g, kyselinu listovú 30 % dennej dávky, mangán 29 % denne, fosfor 17 % z dennej dávky draslík 15% z dennej dávky, meď 15% z dennej dávky, horčík 13% z dennej dávky, zinok 12% z dennej dávky, železo 11% z dennej dávky, tiamín 8% dn, vitamín B6 5 %, riboflavín 4 % z dennej dávky, niacín 4 % z dennej dávky, kyselina pantoténová 4 % z dennej dávky -a, selén je 2 % z dennej dávky.

Adzuki fazuľa obsahuje aj dobré množstvo antioxidantov, čo sú prospešné rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu chrániť telo pred starnutím a chorobami. Podľa štúdií môže fazuľa adzuki obsahovať až 29 rôznych typov antioxidantov, čo z nich robí jednu z najbohatších potravín na antioxidanty.

Avšak, ako všetky fazule, aj fazuľa adzuki obsahuje antinutrienty, ktoré znižujú schopnosť tela absorbovať minerály z fazule.

Namáčanie, klíčenie a fermentácia sú tri dobré spôsoby, ako znížiť hladinu antinutrientov a uľahčiť trávenie fazule.

Môže zlepšiť trávenie

Fazuľa adzuki môže zlepšiť trávenie a zdravie čriev.

Je to z veľkej časti preto, že fazuľa je obzvlášť bohatá na rozpustnú vlákninu a odolný škrob. Táto vláknina prejde vaším črevným traktom nestrávená, až kým sa nedostane do hrubého čreva, kde slúži ako potrava pre dobré črevné baktérie.

Keď sa priateľské baktérie živia vlákninou, vytvárajú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ako je butyrát, ktorý výskum spája so zdravšími črevami a zníženým rizikom rakoviny hrubého čreva.

Experimenty na zvieratách tiež naznačujú, že vysoký obsah antioxidantov vo fazuli môže znížiť zápal čriev, čo ďalej napomáha tráveniu.

Môže pomôcť znížiť riziko cukrovky

Fazuľa Adzuki môže tiež prispieť k nižšiemu riziku cukrovky 2. typu. Čiastočne je to preto, že je bohaté na vlákninu, ktorá zlepšuje citlivosť na inzulín a znižuje skoky cukru v krvi po jedle.

A čo viac, experimenty v skúmavkách a na zvieratách uvádzajú, že proteín vo fazuli adzuki môže inhibovať účinok črevnej alfa-glukozidázy. Alfa-glukozidáza je enzým potrebný na štiepenie komplexných sacharidov na menšie, ľahšie vstrebateľné cukry. Preto blokovanie ich účinkov môže znížiť skoky cukru v krvi, ako sú niektoré lieky na cukrovku.

Adzuki fazuľa je bohatá aj na antioxidanty, ktoré môžu mať podľa odborníkov protizápalové a antidiabetické účinky.

Môže vám to pomôcť schudnúť

Fazuľa Adzuki vám pravdepodobne pomôže schudnúť.

Niektoré dôkazy naznačujú, že zlúčeniny vo fazuli adzuki môžu zvýšiť expresiu génov, ktoré znižujú hlad a zvyšujú sýtosť.

Skúmavky a pokusy na zvieratách tiež naznačujú, že niektoré zlúčeniny vo výťažkoch z fazule adzuki môžu tiež prispieť k zníženiu hmotnosti.

Fazuľa je tiež bohatá na bielkoviny a vlákninu, dve živiny, ktoré preukázateľne znižujú hlad a zvyšujú pocit sýtosti, čo môže viesť k strate hmotnosti.

V šesťtýždňovej štúdii účastníci, ktorí jedli aspoň 1/2 šálky (90 gramov) strukovín denne, schudli o 2,9 libry viac ako tí, ktorí strukoviny nejedli.

Nedávny prehľad randomizovaných kontrolovaných štúdií navyše uviedol, že fazuľa pomáha znižovať telesnú hmotnosť a telesný tuk.

Môže zlepšiť zdravie srdca

Fazuľa Adzuki môže zlepšiť zdravie srdca.

Štúdie v skúmavke a na zvieratách spojili extrakty z fazule adzuki s krvným tlakom, triglyceridmi, hladinami celkového a „zlého“ LDL cholesterolu – a akumuláciou tuku v pečeni.

Štúdie na ľuďoch tiež dôsledne spájajú pravidelnú konzumáciu strukovín so znížením hladiny cholesterolu a zníženým rizikom srdcových chorôb.

V malej štúdii mali ženy, ktoré konzumovali šťavu z fazule adzuki počas jedného menštruačného cyklu, znížené hladiny triglyceridov v krvi o 15,4 – 17,9 % v porovnaní so zvýšenými hladinami v kontrolnej skupine.

Okrem toho randomizované kontrolované štúdie uvádzajú, že strava bohatá na fazuľu môže znížiť rizikové faktory srdcových chorôb vrátane krvného tlaku, cholesterolu a triglyceridov.

Účinok strukovín, vrátane fazule adzuki, na ochranu srdca, je spôsobený ich bohatým obsahom vlákniny, ako aj antioxidantov a iných rastlinných zlúčenín.

Ďalšie možné výhody

Fzuľky Adzuki môžu ponúkať ďalšie výhody. Medzi najlepšie preskúmané patria:

• Môže pomôcť znížiť vrodené chyby: Táto živina je dôležitá počas tehotenstva a spája sa so zníženým rizikom defektov neurálnej trubice.
• Môže bojovať proti rakovinovým bunkám: Experimentálne štúdie ukazujú, že fazuľa adzuki zabraňuje šíreniu rakovinových buniek v čreve, prsníku, vaječníkoch a kostnej dreni účinnejšie ako iné fazule.
• Môže vám pomôcť žiť dlhšie: Fazuľa má prirodzene nízky obsah aminokyseliny metionínu. Strava s nízkym obsahom metionínu je spojená s dlhšou životnosťou.
• Môže posilniť kosti: Častá konzumácia fazule môže pomôcť posilniť kosti a znížiť riziko zlomenín bedra.

Na potvrdenie týchto výhod sú však potrebné serióznejšie štúdie.

Jedlá z fazule Adzuki

Fazuľa adzuki je nutrične bohatým doplnkom každej stravy.

Jedným obľúbeným spôsobom prípravy je uvariť fazuľu s cukrom a rozmixovať na sladkú červenú dužinu. Táto pasta sa používa ako náplň do mnohých slaných jedál a ázijských dezertov.

Fazuľky adzuki sa dajú pomlieť aj na múku a použiť do rôznych koláčov. Je tiež príjemným doplnkom do polievok, šalátov, čili a ryžových jedál.

Natto je ďalšie jedlo vyrobené z fazule adzuki. Toto obľúbené japonské jedlo z fermentovaných fazuľových bôbov sa zvyčajne vyrába z fermentovaných sójových bôbov, no niektorí ľudia si namiesto toho vychutnávajú jemnejšiu chuť fermentovaných bôbov adzuki.

Ako to urobiť?

Fazuľky Adzuki sa pripravujú veľmi jednoducho. Tu sú hlavné kroky, ktoré treba dodržať:

1. Vložte fazuľu do sitka a opláchnite pod studenou vodou.
2. Vyberte všetky zdeformované fazule a častice, ktoré sem nepatria.
3. Vložte fazuľu do veľkého hrnca, zalejte ju niekoľkými centimetrami vody a namočte na osem hodín.
4. Sceďte fazuľu a naplňte hrniec aspoň trikrát väčším množstvom vody ako fazule.
5. Priveďte do varu a varte 45 – 60 minút, alebo kým fazuľa nezmäkne.
6. Uvarenú fazuľu ihneď použite alebo ju vložte do chladničky a použite ju do 3-5 dní. Fazuľa vydrží v mrazničke až osem mesiacov.

Adzuki fazuľa sa dá aj naklíčiť. Za týmto účelom vložte namočené fazule do sklenenej nádoby. Ústie dózy prikryjeme kúskom látky, ktorú upevníme šnúrkou, gumičkou alebo vrchnákom murárskej dózy.

Potom otočte fľašu a zaistite ju pod uhlom, aby mohla voda odtiecť a vzduch cirkulovať medzi zrnkami.

Opláchnite a sceďte fazuľu dvakrát denne počas 3-4 dní a vráťte fľašu do rovnakej polohy ako predtým. Po naklíčení fazuľu dobre prepláchneme a uložíme v uzavretej nádobe do chladničky. Naklíčenú fazuľu zjedzte do 2-3 dní.

Výrobky z fazule Adzuki