• 10 vedecky dokázaných priaznivých účinkov cíceru
• 9 výhod cícerovej múky
• Výrobky z cíceru

10 vedecky dokázaných priaznivých účinkov cíceru

Nasledujú tvrdenia podporené vedeckými experimentmi a výsledkami testov publikovanými na internete, ale nejde o závery vyvodené z testovania našich produktov.

Cícer je cenovo dostupný, všestranný a mimoriadne výživný. Môže pomôcť pri kontrole hmotnosti, chrániť pred chronickými ochoreniami a podporovať mnohé ďalšie aspekty zdravia.

Cícer sa v krajinách Blízkeho východu pestuje a konzumuje už tisíce rokov. Jeho oriešková chuť a zrnitá textúra sa dajú dobre spárovať s mnohými ďalšími potravinami a prísadami.

Ako bohatý zdroj vitamínov, minerálov a vlákniny môže cícer poskytnúť mnoho zdravotných výhod, ako je pomoc pri kontrole hmotnosti, zlepšenie trávenia a zníženie rizika chorôb.

Okrem toho má táto strukovina vysoký obsah bielkovín a môže byť vynikajúcou náhradou mäsa v mnohých vegetariánskych a vegánskych jedlách.

1. Je plná živín

Cícer

Cícer sa môže pochváliť pôsobivým nutričným profilom.

Má mierny obsah kalórií a poskytuje 260 kalórií na šálku (160 gramov). Asi 67 % z toho pochádza zo sacharidov, zatiaľ čo zvyšok pochádza z bielkovín a tukov.

Cícer obsahuje aj veľa vitamínov (ako je kyselina listová, tiamín, vitamín B6) a minerálov (mangán, meď, železo, zinok, fosfor, horčík, selén, draslík), ako aj značné množstvo vlákniny a bielkovín.

2. Dokáže poskytnúť pocit plnosti

Proteíny a vláknina v cíceri môžu pomôcť udržať vašu chuť do jedla pod kontrolou. Bielkoviny a vláknina spolu spomaľujú trávenie, čo podporuje pocit sýtosti. Okrem toho proteín môže zvýšiť hladinu hormónov potláčajúcich chuť do jedla v tele. V skutočnosti môže sýtiaci účinok bielkovín a vlákniny v cíceri automaticky znížiť váš príjem kalórií.

Jedna štúdia porovnávala chuť do jedla a príjem kalórií 12 žien počas dvoch samostatných jedál. Pred jedným jedlom zjedli 200 gramov (o niečo viac ako šálku) cíceru a pred druhým jedlom dva krajce bieleho chleba. Po jedle s cícerom sa ich chuť do jedla a príjem kalórií výrazne znížili v porovnaní s jedlom s bielym chlebom.

Podľa inej malej štúdie tí, ktorí jedli praclíky a cícerový hummus na občerstvenie, zaznamenali 70 % zníženie chuti do jedla a 30 % nárast pocitu plnosti.

Je však potrebný ďalší výskum týkajúci sa cíceru a kontroly chuti do jedla.

3. Bohaté na rastlinné bielkoviny

Cícer je skvelým zdrojom rastlinných bielkovín, vďaka čomu je výborným jedlom pre tých, ktorí nejedia mäso ani živočíšne produkty.

Jedna šálka (160 gramov) poskytuje približne 14 gramov bielkovín, čo je podobné obsahu bielkovín v podobných potravinách, ako sú čierna fazuľa a šošovica.

Proteín v cíceri vám môže pomôcť cítiť sa sýty a udržať chuť do jedla pod kontrolou. Proteín je tiež známy svojou úlohou pri kontrole hmotnosti, zdraví kostí a svalovej sile.

Podľa niektorých štúdií je kvalita bielkovín v cíceri lepšia ako v iných strukovinách. Je to preto, že cícer obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny okrem metionínu.

Z tohto dôvodu sa nepovažuje za úplný zdroj bielkovín. Ak chcete získať všetky aminokyseliny vo vašej strave, je dôležité spárovať cícer s celozrnným zrnom, ktoré obsahuje metionín, ako je napríklad quinoa.

4. Môže pomôcť pri regulácii hmotnosti

Cícer môže pomôcť pri kontrole hmotnosti vďaka svojmu sýtiacemu účinku. Proteín a vláknina v cíceri môžu znížiť vašu chuť do jedla, čo zase môže znížiť množstvo kalórií, ktoré prijmete v jedle.

V jednej štúdii mali tí, ktorí pravidelne jedli cícer, o 53 % menšiu pravdepodobnosť, že budú mať index telesnej hmotnosti (BMI) nad 30 a väčšiu pravdepodobnosť, že budú mať menší obvod pása ako tí, ktorí cícer nejedli.

Aj keď BMI zostáva bežnou metrikou zdravia, nezabudnite, že jeho účinnosť je obmedzená.

Iný prehľad však zistil, že tí, ktorí jedli aspoň 1 porciu strukovín, ako je cícer denne, schudli o 25 % viac ako tí, ktorí strukoviny nejedli.

Aj keď sú tieto výsledky sľubné, sú potrebné ďalšie štúdie na ľuďoch.

5. Môže podporovať kontrolu hladiny cukru v krvi

Cícer môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi niekoľkými spôsobmi.

Po prvé, má pomerne nízky glykemický index (GI), čo je miera toho, ako rýchlo stúpne hladina cukru v krvi po jedle. Je dokázané, že diéta s mnohými nízkymi GI pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi.

Vláknina a bielkoviny z cíceru navyše môžu pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi. Je to preto, že vláknina spomaľuje vstrebávanie uhľohydrátov, čím pomáha hladine cukru v krvi neustále stúpať, a nie stúpať. Konzumácia potravín bohatých na bielkoviny môže tiež pomôcť udržať zdravú hladinu cukru v krvi.

V jednej malej štúdii konzumácia 200 gramov (o niečo viac ako šálka) cíceru potlačila postprandiálne skoky cukru v krvi až o 36 % v porovnaní s konzumáciou 2 krajcov bieleho chleba. Staršia 12-týždňová štúdia ukázala, že u 45 ľudí, ktorí jedli 300 gramov konzervovaného cíceru týždenne, došlo k výraznému zníženiu hladín inzulínu nalačno, čo je dôležitý faktor pri kontrole hladiny cukru v krvi.

A čo viac, mnohé štúdie spájajú konzumáciu cíceru so zníženým rizikom mnohých chorôb vrátane cukrovky a srdcových chorôb. Tieto účinky sa často pripisujú ich schopnosti znižovať hladinu cukru v krvi.

6. Môže mať priaznivý vplyv na trávenie

Cícer je plný vlákniny, ktorá má mnoho výhod pre zdravie tráviaceho traktu.

Vláknina v cíceri je väčšinou rozpustná, čo znamená, že keď sa zmieša s vodou, vytvorí v tráviacom systéme látku podobnú gélu.

Rozpustná vláknina môže pomôcť zvýšiť počet zdravých baktérií v čreve a zabrániť rastu škodlivých baktérií. To môže viesť k zníženiu rizika určitých chorôb tráviaceho traktu, ako je syndróm dráždivého čreva (IBS) a rakovina hrubého čreva.

Podľa jednej recenzie môže cícer pomôcť aj pri podpore zdravia trávenia zlepšením frekvencie, jednoduchosti a konzistencie stolice.

7. Môže poskytnúť ochranu pred určitými chronickými chorobami

Cícer môže pomôcť znížiť riziko mnohých chronických ochorení.

ochorenie srdca

Cícer je skvelým zdrojom niekoľkých minerálov, ako je horčík a draslík, ktoré môžu podporovať zdravie srdca tým, že pomáhajú predchádzať vysokému krvnému tlaku – hlavnému rizikovému faktoru srdcových chorôb.

Okrem toho bolo dokázané, že rozpustná vláknina nachádzajúca sa v cíceri znižuje hladiny triglyceridov a LDL (zlého) cholesterolu, ktorých zvýšené hladiny môžu zvýšiť riziko srdcových ochorení.

Podľa prehľadu 26 štúdií môže konzumácia aspoň 1 porcie strukovín denne, vrátane cíceru, výrazne znížiť hladinu LDL (zlého) cholesterolu.

Rakovina

Podľa niektorých výskumov môže pravidelná konzumácia cíceru pomôcť znížiť riziko určitých typov rakoviny.

Táto strukovina môže pomôcť telu produkovať butyrát, čo je mastná kyselina, ktorá môže znížiť zápal v bunkách hrubého čreva a tým možno znížiť riziko rakoviny hrubého čreva.

Okrem toho cícer obsahuje saponíny, čo sú rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť predchádzať určitým druhom rakoviny. Saponíny boli tiež skúmané pre ich úlohu pri inhibícii rastu nádorov.

Cícer tiež obsahuje niekoľko vitamínov a minerálov, ktoré môžu znížiť riziko rakoviny, vrátane vitamínov B, ktoré sú spájané s nižším rizikom rakoviny prsníka a pľúc.

Cukrovka 2. typu

Vďaka svojmu účinku na reguláciu hladiny cukru v krvi môže cícer pomôcť pri prevencii a liečbe cukrovky.

Vláknina a bielkoviny v cíceri pomáhajú predchádzať príliš rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi po jedle, čo je dôležitý faktor pri liečbe cukrovky.

Jeho nízky glykemický index (GI) ho navyše robí vhodným pre diabetikov, pretože je nepravdepodobné, že by viedol k zvýšeniu hladiny cukru v krvi.

Nakoniec sú zdrojom niekoľkých živín, o ktorých sa zistilo, že znižujú riziko cukrovky 2. typu, vrátane horčíka a vitamínov B. Ich obsah zinku môže tiež pomôcť pri liečbe tohto stavu.

8. Môže podporovať zdravie mozgu

Vďaka svojmu pôsobivému nutričnému profilu môže cícer podporovať funkciu mozgu a duševné zdravie.

Čiastočne je to preto, že je to skvelý zdroj cholínu, ktorý hrá dôležitú úlohu vo funkcii mozgu. Táto základná živina je obzvlášť potrebná na produkciu určitých neurotransmiterov, ktoré pôsobia ako chemickí poslovia pre nervové bunky tela. Hoci je cholín životne dôležitý pre dojčatá, jeho úloha v zdraví dospelých nie je dostatočne preskúmaná.

Cícer tiež obsahuje veľké množstvo horčíka, ktorý je kľúčovým minerálom pre nervové funkcie.

A čo viac, výskum ukazuje, že niekoľko živín nachádzajúcich sa v týchto strukovinách, vrátane horčíka, selénu a zinku, môže pomôcť chrániť pred depresiou a úzkosťou. Napriek tomu sú potrebné ďalšie štúdie na ľuďoch.

9. Môže pomôcť predchádzať nedostatku železa

Cícer je vynikajúcim zdrojom železa, 1 šálka (160 gramov) poskytuje cca. obsahuje 26 %.

Železo sa podieľa na tvorbe červených krviniek, ako aj na fyzickom raste, vývoji mozgu, svalovom metabolizme a ďalších aspektoch zdravia.

Ak nebudete mať dostatok tejto kľúčovej mikroživiny, schopnosť vášho tela produkovať zdravé červené krvinky môže byť narušená. To zase môže viesť k nedostatku železa, čo je stav charakterizovaný príznakmi ako slabosť, únava a dýchavičnosť.

Preto je cícer skvelou voľbou pre ľudí, ktorí môžu byť vystavení vysokému riziku nedostatku železa, ako sú vegáni a vegetariáni.

Cícer tiež obsahuje vitamín C, ktorý môže pomôcť zvýšiť vstrebávanie železa v tele.

10. Je to lacné a ľahko sa pridáva do vašej stravy

Cícer je neuveriteľne jednoduché zaradiť do svojho jedálnička.

Je cenovo dostupný a široko dostupný v konzervovanej aj suchej verzii. Vďaka vysokému obsahu bielkovín sú výbornou náhradou mäsa pri vegetariánskej a vegánskej strave.

Okrem toho je cícer všestranný a možno ho pridať do mnohých jedál, ako sú šaláty, polievky alebo sendviče.

Cícer je dip vyrobený z pyrého cíceru, tahini, olivového oleja, citrónovej šťavy, soli a cesnaku a je jednou z hlavných zložiek hummusu.

Nakoniec môžete cícer opražiť a pripraviť si z neho chutnú a chrumkavú maškrtu alebo ho použiť na vegetariánske hamburgery a tacos.

• 10 vedecky dokázaných priaznivých účinkov cíceru
• 9 výhod cícerovej múky
• Výrobky z cíceru

9 výhod cícerovej múky

Nasledujú tvrdenia podporené vedeckými experimentmi a výsledkami testov publikovanými na internete, ale nejde o závery vyvodené z testovania našich produktov.

Cícerová alebo semolinová múka je výbornou náhradou za rafinovanú pšeničnú múku. Má nielen nižší obsah sacharidov a kalórií, ale aj vyšší obsah bielkovín a vlákniny. Podľa štúdií môže mať aj antioxidačné vlastnosti.

Cícerová múka je základom indickej kuchyne po stáročia. Cícer je všestranná strukovina s jemnou orieškovou chuťou.

Táto múka, ktorú možno ľahko použiť doma, sa v poslednej dobe stala celosvetovo čoraz populárnejšou ako bezlepková alternatíva k pšeničnej múke.

1. Bohaté na vitamíny a minerály

Cícerová múka je plná dôležitých živín.

Jedna šálka (92 gramov) cícerovej múky obsahuje viac kyseliny listovej, ako potrebujete za deň. Tento vitamín hrá dôležitú úlohu v prevencii porúch miechy počas tehotenstva.

V pozorovacej štúdii s viac ako 16 000 ženami mali deti narodené ženám, ktoré konzumovali múku obohatenú o dodatočnú kyselinu listovú a ďalšie vitamíny, o 68 % menej abnormalít miechy ako účastníčky, ktoré konzumovali hladkú múku. Hladina kyseliny listovej v krvi žien používajúcich obohatenú múku bola tiež o 26 % vyššia ako v kontrolnej skupine.

Cícerová múka prirodzene obsahuje takmer dvakrát toľko kyseliny listovej ako rovnaké množstvo obohatenej pšeničnej múky. Okrem toho je vynikajúcim zdrojom mnohých minerálov vrátane železa, horčíka, fosforu, medi a mangánu.

2. Môže znížiť tvorbu škodlivých zlúčenín v spracovaných potravinách

Cícer obsahuje prospešné antioxidanty nazývané polyfenoly. Antioxidanty sú zlúčeniny, ktoré bojujú s nestabilnými molekulami v tele nazývanými voľné radikály, o ktorých sa predpokladá, že prispievajú k rôznym chorobám.

Bolo preukázané, že rastlinné polyfenoly znižujú množstvo voľných radikálov v potravinách a zvrátia niektoré škody, ktoré organizmu spôsobujú.

Okrem toho sa skúma cícerová múka, pretože môže znížiť obsah akrylamidu v spracovaných potravinách. Akrylamid je nestabilný vedľajší produkt pri spracovaní potravín. Nachádza sa vo veľkých množstvách v múke a pochutinách na báze zemiakov. Je to potenciálne karcinogénna látka a spája sa s problémami s reprodukciou, funkciou nervov a svalov a aktivitou enzýmov a hormónov.

V štúdii porovnávajúcej niekoľko druhov múky vyprodukovala cícerová múka pri zahriatí jedno z najnižších množstiev akrylamidu.

Výskumníci tiež zistili, že pridanie cícerovej múky do zemiakových lupienkov znižuje tvorbu akrylamidu v porovnaní so zemiakovými lupienkami ošetrenými antioxidantmi z oregana a brusníc. Nakoniec ďalšia štúdia zistila, že sušienky vyrobené zo zmesi pšeničnej a cícerovej múky obsahovali o 86 % menej akrylamidu ako sušienky vyrobené iba z pšeničnej múky.

3. Obsahuje menej kalórií ako bežná múka

Cícerová múka je skvelou alternatívou pšeničnej múky na zníženie príjmu kalórií. V porovnaní s rovnakou porciou rafinovanej pšeničnej múky obsahuje 1 šálka (92 gramov) cícerovej múky asi o 25 % menej kalórií. To znamená, že má nižšiu energetickú hustotu.

Hustota energie a veľkosť porcie boli široko študované z hľadiska ich úlohy pri kontrole hmotnosti. Výskumníci sa domnievajú, že udržanie zvyčajných veľkostí porcií a výber potravín s menším počtom kalórií je efektívnejšou stratégiou na zníženie hmotnosti, než jednoducho jesť menej.

V 12-týždňovej randomizovanej štúdii so 44 dospelými s nadváhou, účastníci, ktorí boli poučení, aby jedli viac nízkokalorických potravín schudli o 1,8 až 3,6 kilogramu viac ako tí, ktorí dostali komplexnejšiu diétu. Dostali pokyny.

Nahradením pšeničnej múky cícerovou múkou môžete znížiť množstvo kalórií bez toho, aby ste museli nutne meniť veľkosť porcií.

4. Môže byť oveľa sýtejšia ako pšeničná múka

Výskumníci už desaťročia verili, že strukoviny vrátane cíceru a šošovice znižujú hlad.

Revízia štúdií z roku 2014 zistila, že zaradenie strukovín do stravy zvýšilo pocit sýtosti po jedle o 31 %.

A čo viac, samotná cícerová múka dokáže zmierniť pocit hladu. Hoci nie všetky štúdie súhlasia, niektoré našli súvislosť medzi konzumáciou cícerovej múky a zvýšeným pocitom plnosti.

Jedným zo spôsobov, ako znížiť pocit hladu, je cícerová múka, pretože reguluje hladinu hormónu hladu ghrelínu. Predpokladá sa, že nižšie hladiny ghrelínu podporujú pocity plnosti.

V pozorovacej štúdii 16 žien mali tie, ktoré jedli cestoviny vyrobené zo 70 % bielej múky a 30 % cícerovej múky, nižšie hladiny ghrelínu ako účastníčky, ktoré jedli cestoviny vyrobené zo 100 % bielej múky.

Na úplné pochopenie účinkov cícerovej múky na hormóny chuti do jedla a hladu je však potrebný ďalší výskum

5. Hladinu cukru v krvi ovplyvňuje menej ako pšeničná múka

Cícerová múka obsahuje asi o polovicu menej uhľohydrátov ako biela múka, takže môže inak ovplyvniť hladinu cukru v krvi.

Glykemický index (GI) meria, ako rýchlo sa potravina rozkladá na cukry, ktoré môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi.

Glukóza, cukor, ktorý telo uprednostňuje na výrobu energie, má GI 100, čo znamená, že najrýchlejšie zvyšuje hladinu cukru v krvi. GI bielej múky je asi 70.

GI cíceru je 6 a GI snackov vyrobených z cícerovej múky je medzi 28-35. Ide o potraviny s nízkym GI, ktoré by mali pozvoľnejší vplyv na hladinu cukru v krvi ako biela múka.

Dve pozorovacie štúdie zahŕňajúce 23 ľudí zistili, že konzumácia potravín vyrobených z cícerovej múky udržiavala hladinu cukru v krvi nižšia ako konzumácia potravín vyrobených z bielej alebo celozrnnej múky. Podobná štúdia na 12 zdravých ženách zistila, že celozrnný chlieb vyrobený z 25 – 35 % cícerovej múky mal výrazne menší vplyv na hladinu cukru v krvi ako biely chlieb a 100 % celozrnný chlieb.

Na preskúmanie vzťahu medzi cícerovou múkou a hladinami cukru v krvi sú však potrebné ďalšie a rozsiahlejšie štúdie.

6. Plné vlákien

Cícerová múka je plná vlákniny, keďže samotný cícer prirodzene obsahuje veľa vlákniny.

Jedna šálka (92 gramov) cícerovej múky poskytuje asi 10 gramov vlákniny – trojnásobok množstva vlákniny v bielej múke.

Vláknina má mnoho zdravotných výhod a najmä cícerová vláknina sa spája so zlepšením hladín tuku v krvi.

V 12-týždňovej štúdii zahŕňajúcej 45 dospelých, konzumácia štyroch 300-gramových plechoviek cíceru týždenne znížila celkový cholesterol o 15,8 mg/dl bez akýchkoľvek ďalších zmien v stravovaní. Účinok bol pravdepodobne pripísaný obsahu vlákniny v cíceri. Podľa podobnej štúdie zahŕňajúcej 47 dospelých, konzumácia cíceru počas 5 týždňov znížila hladinu celkového cholesterolu o 3,9 % a hladinu LDL (zlého) cholesterolu o 4,6 % v porovnaní s konzumáciou pšenice.

Cícer obsahuje aj druh vlákniny nazývanej rezistentný škrob. V štúdii, ktorá hodnotila obsah odolného škrobu v niekoľkých potravinách, sa pečený cícer umiestnil na prvých dvoch miestach spolu s nezrelými banánmi.

Podľa výskumov môže cícer obsahovať až 30 % rezistentného škrobu v závislosti od spôsobu spracovania. Podľa analýzy obsahovala cícerová múka vyrobená z predvareného cíceru 4,4 % rezistentného škrobu.

Rezistentný škrob zostáva nestrávený, kým sa nedostane do hrubého čreva, kde slúži ako zdroj potravy pre zdravé črevné baktérie. Súvisí so zníženým rizikom mnohých chorôb vrátane srdcových chorôb, cukrovky 2. typu a rakoviny hrubého čreva.

7. Má vyšší obsah bielkovín ako ostatné múky

Cícerová múka má vyšší obsah bielkovín ako iné múky, vrátane bielej a celozrnnej múky. Jedna šálka (92 gramov) cícerovej múky obsahuje 20 gramov bielkovín v porovnaní s 13 gramami bielej múky a 16 gramami celozrnnej múky.

Telo potrebuje bielkoviny na budovanie svalov a zotavenie sa zo zranení a chorôb. Hrá tiež dôležitú úlohu pri kontrole hmotnosti.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín vás zasýtia dlhšie a vaše telo potrebuje spáliť viac kalórií, aby takéto jedlá strávilo.

Okrem toho, vzhľadom na svoju úlohu pri raste svalov, primeraná konzumácia bielkovín pomáha zachovať čistú svalovú hmotu, čo je obzvlášť dôležité pri chudnutí.

Cícer je tiež výborným zdrojom bielkovín pre vegetariánov a vegánov, pretože obsahuje 8 z 9 esenciálnych aminokyselín, štrukturálnych zložiek bielkovín, ktoré musia pochádzať z potravy. Zvyšok, metionín, sa nachádza vo veľkých množstvách v iných rastlinných potravinách, ako je quinoa.

8. Je skvelou náhradou pšeničnej múky

Cícerová múka je výbornou náhradou pšeničnej múky. Má lepší nutričný profil ako rafinovaná múka, poskytuje viac vitamínov, minerálov, vlákniny a bielkovín, ale menej kalórií a sacharidov.

Keďže neobsahuje pšenicu, je vhodný aj pre ľudí s celiakiou, citlivosťou na lepok alebo alergiou na pšenicu. Ak sa však obávate krížovej kontaminácie, hľadajte certifikované bezlepkové odrody.

Navyše sa správa podobne ako rafinovaná múka v pečených a vyprážaných jedlách. Je to hustá múka, ktorá pri varení trochu napodobňuje pôsobenie lepku v pšeničnej múke pridaním textúry a žuvateľnosti.

V snahe vytvoriť nový bezlepkový chlieb vedci zistili, že ideálna je kombinácia troch dielov cícerovej múky a jedného dielu zemiakového alebo maniokového škrobu. Napriek tomu použitie výlučne cícerovej múky viedlo k prijateľnému produktu.

Okrem toho, nahradenie iba 30 % pšeničnej múky cícerovou múkou v recepte na koláč zvýšilo nutričný obsah a obsah bielkovín v koláčoch pri zachovaní príjemnej chuti a vzhľadu.

9. Použitie cícerovej múky

Cícerovú múku možno použiť niekoľkými spôsobmi:

• nahradiť pšeničnú múku pri pečení
• v kombinácii s pšeničnou múkou na zlepšenie zdravia pečiva
• ako prírodné zahusťovadlo do polievok a karí
• na prípravu tradičných indických jedál, ako sú pakoras (zeleninové lievance) alebo laddus (malé dezertné knedle)
• na prípravu palaciniek
• ako ľahký a vzdušný obal na vyprážané jedlá

Produkty z cíceru