• Čo je bulgur pšenica?
• Výrobky Bulgur

Čo je bulgur pšenica?

Nasledujú tvrdenia podporené vedeckými experimentmi a výsledkami testov zverejnenými na internete, ale nejde o závery vyvodené z testovania našich produktov.

Bulgur je celozrnné zrno bohaté na živiny, ktoré sa dobre hodí k mnohým potravinám. Jeho pridanie do vašej stravy môže zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi, zdravie srdca a trávenie.

Bulgur je neuveriteľne všestranné celozrnné zrno so starými koreňmi v kuchyniach Blízkeho východu, Stredomoria a Západnej Ázie – a to z dobrého dôvodu.

Tradične sa výživné zrno používa v širokej škále jedál vrátane šalátov tabbouleh a kisir, bulgur pilavi (pilaf), mäsových placiek kibbeh, kishk s fermentovaným jogurtom a pudingu kheer.

Jemná chuť bulguru ho robí nielen všestranným, ale zároveň sa ľahko pripravuje a má mnoho zdravotných výhod.

Čo je bulgur pšenica?

Bulgur

Bulgur je jedlé zrno vyrobené zo sušenej, prasknutej pšenice. Najčastejšie sa používa tvrdá pšenica, ale používajú sa aj iné druhy tvrdej pšenice, ako napríklad einkorn.

Po uvarení má lepkavú štruktúru podobnú kuskusu alebo quinoi. Chuť je zemitá a oriešková, podobná quinoi. Hoci je chuť jemná, je silnejšia ako chuť ryže alebo kuskusu.

Bulgur si možno ľahko pomýliť s krakovanou pšenicou, pretože oba sú vyrobené z drvenej pšenice. Rozdiel je v tom, že bulgur sa pred mletím uvarí a vysuší, zatiaľ čo krakovaná pšenica nie.

Keďže je bulgur predvarený alebo čiastočne uvarený, dá sa pripraviť pomerne rýchlo – oveľa rýchlejšie ako mnohé iné celé zrná. V skutočnosti bulgur ani nie je potrebné úplne rozvariť. Namiesto toho ho jednoducho namočte do teplej vody. Potom je pripravený na použitie, aj keď príprava bude trvať trochu dlhšie. Procesy predvarenia tiež predlžujú jeho trvanlivosť, čo znamená, že vydrží dlhšie ako niektoré iné obilniny.

Bulgur vo výžive

Bulgur je nielen chutný a rýchly na prípravu, ale aj veľmi výživný.

Považuje sa za celé zrno, čo znamená, že obsahuje celé zrno pšenice, vrátane klíčkov, endospermu a otrúb. Keď budete jesť celé zrná, môžete získať všetky živiny, ktoré rastlina ponúka. Na porovnanie, rafinované pšeničné produkty majú nižšiu nutričnú hodnotu, pretože sa odstránia klíčky a otruby bohaté na živiny, takže zostane len endosperm bohatý na sacharidy.

Bulgur obsahuje rôzne vitamíny a minerály, ale aj dostatočné množstvo bielkovín a vlákniny. Jedna porcia šálky poskytuje takmer 30 % dennej potreby vlákniny (DV).

Celozrnný bulgur je obzvlášť dobrým zdrojom mangánu, horčíka a železa, pričom má o niečo menej kalórií ako podobné celozrnné obilniny, ako je hnedá ryža alebo quinoa.

1 šálka vareného bulguru ponúka:

• Kalórie: 151
• Sacharidy: 34 gramov
• Bielkoviny: 6 gramov
• Tuk: menej ako 1 gram
• Vláknina: 8 gramov
• Vitamín B6: 8 % DV
• Kyselina pantoténová: 13 % DV
• Mangán: 48 % DN
• Meď: 15 % DV
• Horčík: 14 % DN
• Železo: 10 % DN
• Niacín: 9 % DV
• Tiamín: 9 % DV
• Zinok: 9 % DN
• Kyselina listová: 8 % DV

Výroba bulguru

Pšeničný bulgur sa pripravuje veľmi jednoducho.

Je k dispozícii v jemnej, strednej alebo hrubej verzii a varenie trvá približne 5 až 20 minút v závislosti od typu a spôsobu varenia. Čím hrubšie zrno, tým dlhší čas varenia.

Ak chcete doma pripraviť asi 3 šálky vareného bulguru, postupujte takto:

Na sporáku

Proces varenia je podobný ryži alebo kuskusu v tom, že na zmäkčenie zrna sa používa vriaca voda. Pomer bulgur/kvapalina je 1/2.

1. Zmiešajte 1 šálku bulguru s 2 šálkami vody alebo vývaru a priveďte do varu
2. Po varení znížte teplotu a prikryte
3. Varíme 10 – 15 minút, kým sa voda neodparí a bulgur nezmäkne

V mikrovlnnej rúre

Výroba bulguru v mikrovlnnej rúre môže byť najrýchlejším spôsobom varenia. Nemá žiadny negatívny vplyv na konečný produkt, hoci textúra sa môže mierne líšiť od bulguru vareného na sporáku.

1. Skombinujte 1 šálku bulguru s 2 šálkami vody v miske vhodnej do mikrovlnnej rúry
2. Bulgur a tekutinu spolu zohrejte v mikrovlnnej rúre asi 3 minúty
3. Vyberte ho z mikrovlnnej rúry a nechajte ďalších 5 minút postáť
4. Podľa potreby upravte čas varenia, hrubé zrná môžu potrebovať dlhší čas ako stredné alebo jemné zrná

S hydratáciou

Hydratácia funguje obzvlášť dobre s jemnozrnným bulgurom. V prípade stredného a hrubého bulguru to môže trvať dlhšie.

1. Umiestnite 1 šálku bulguru do misky alebo servírovacej misky
2. Bulgur pomaly zalejte 2 šálkami teplej vody alebo vývaru a miešajte, aby sa spojil
3. Nechajte odstáť 45 – 60 minút, kým sa tekutina neodparí
4. Opláchnite vidličkou a použite podľa potreby

Na čo sa dá bulgur použiť?

Bulgur je základom mnohých európskych a ázijských kuchýň.

Často sa používa v šalátoch a pilafoch s bylinkami, zeleninou, korením a niekedy aj inými obilninami. Je tiež skvelým spojivom na mäsové guľky a mäsové koláče.

Vďaka jeho lepkavej textúre môžete bulgur použiť okrem mletého mäsa na prípravu vegánskych verzií klasických jedál, ako sú tacos a čili. Môžete ho použiť takmer v každom recepte, ktorý vyžaduje ryžu, quinou, kuskus alebo podobné obilniny.

Bulgur v kombinácii s mäsom alebo bez neho poskytuje skvelý základ pre raňajkové ovsené alebo müsli jedlá, ako aj polievky a dusené mäso.

Zdravotné prínosy konzumácie bulguru

Pravidelná konzumácia celých zŕn bohatých na vlákninu, ako je bulgur, má mnoho zdravotných výhod vrátane prevencie chorôb a zlepšeného trávenia.

Môže podporovať zdravie srdca

Konzumácia potravín bohatých na vlákninu, ako sú celozrnné výrobky, ovocie a zelenina, môže podporiť zdravie srdca.

Aj bulgur. Niekoľko štúdií spájalo celé zrná s nižším rizikom mŕtvice, srdcových ochorení a srdcového zlyhania, okrem iných chronických ochorení.

Štúdia na 400 ľuďoch v Jordánsku tiež zistila, že strava s vysokým obsahom vlákniny pozostávajúca najmä zo strukovín a bulguru výrazne znižuje riziko srdcových chorôb.

Môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi

V porovnaní s rafinovanými obilninami sú celozrnné výrobky spojené s nižšou hladinou cukru v krvi a inzulínu.

Niektoré výskumy ukazujú, že celé zrná môžu tiež zlepšiť celkovú citlivosť na inzulín.

Zatiaľ čo sa za tieto účinky často považuje vláknina, dôležitú úlohu môžu zohrávať aj rastlinné zlúčeniny v celých zrnách.

Bulgur je bohatým zdrojom vlákniny a fytonutrientov, ktoré môžu pomôcť zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi.

Môže podporovať trávenie a zdravie čriev

Pravidelná konzumácia celých zŕn, ako je bulgur, môže podporiť rast zdravých črevných baktérií. Tieto baktérie produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA), ktoré podporujú zdravie čriev a správnu funkciu trávenia.

Navyše konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako je bulgur, môže byť účinná pri liečbe a prevencii tráviacich problémov, ako je zápcha.

Môže podporiť chudnutie

Aj keď telesnú hmotnosť ovplyvňuje veľa faktorov, mnohé štúdie spájajú vysoký príjem vlákniny s chudnutím a zníženým prírastkom hmotnosti. Celkovo stále nie je jasné, ako presne vláknina ovplyvňuje hmotnosť.

V niektorých prípadoch sa zdá, že hladiny rôznych typov baktérií v čreve sú ovplyvnené, zatiaľ čo v iných prípadoch môžu byť zahrnuté iné metabolické faktory.

U niektorých zvyšuje konzumácia vlákniny pocit sýtosti, čím znižuje príjem kalórií, no môže hrať rolu aj v tom, koľko energie ich telo počas dňa spáli.

Na úplné pochopenie vzťahu medzi vlákninou a stratou hmotnosti sú potrebné ďalšie štúdie.

Konzumácia bulguru s inými potravinami bohatými na vlákninu ako súčasť vyváženej stravy však môže prispieť k miernej hmotnosti a optimálnemu zdraviu.

Má bulgur nejaké nevýhody?

Hoci je bulgur pre väčšinu ľudí bezpečný, nemusí byť tou najlepšou voľbou pre každého.

Keďže bulgur je produkt vyrobený z pšenice, mali by sa mu vyhýbať ľudia s alergiou na pšenicu alebo ochorením na lepok. Namiesto toho môžu jesť iné výživné obilniny bez lepku.

Niektorí ľudia s chronickými ochoreniami čriev, ako je zápalové ochorenie čriev (IBD) alebo syndróm dráždivého čreva (IBS), nemôžu tolerovať bulgur kvôli obsahu nerozpustnej vlákniny. Ak máte IBD alebo IBS a nie ste si istí, ako na ne budete reagovať, začnite s malým množstvom, aby ste videli, ako vaše telo zareaguje.

Podobne, ak pociťujete akútne tráviace symptómy v dôsledku infekcie alebo choroby, je najlepšie počkať, kým príznaky ustúpia, a až potom zaviesť potraviny s vysokým obsahom vlákniny.

Nakoniec, ak jete veľa vlákniny a zistíte, že zle znášate potraviny s vysokým obsahom vlákniny, môže pomôcť pomalé zavádzanie týchto potravín v menších množstvách, kým sa vaša tolerancia nezlepší. Môžete skúsiť piť viac vody, aby ste pomohli stráviť vlákninu.

Výrobky Bulgur